L’assiette « idéale » : comment bien manger pour sa santé et préserver la planète ?

On entend qu’il faut cuisiner maison tous les jours, pas trop gras, pas trop sucré, pas trop de viande… Tout cela en se faisant plaisir ainsi qu’à ses proches : pas facile à première vue surtout dans notre quotidien souvent (sur)chargé ! Mais l’envie est là et on se demande comment faire évoluer nos habitudes Zeste après Zeste. La motivation servira de point de départ, l’organisation de garde-fou, et l’habitude nous fera continuer.

On vous propose de découvrir ce que signifie réellement bien manger pour soi et pour la planète. On explorera les grands principes de l’assiette « idéale », fondée sur les recommandations nutritionnelles et environnementales actuelles. On vous donnera également quelques exemples de recettes, basées sur notre expérience au Zeste en Plus, pour s’en sortir au quotidien. Vous verrez, finalement, ce n’est pas si sorcier !

1. Pourquoi repenser notre alimentation est nécessaire  ?

Notre alimentation a un impact direct sur la planète. Selon le Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat (GIEC), le système alimentaire mondial est responsable de 20 à 30 % des émissions de gaz à effet de serre. La demande croissante associée à un contexte économique compliqué pour les ménages, poussent les agriculteurs à produire toujours plus à moindre coût. On arrive donc à des systèmes de production intensifs utilisant beaucoup d’engrais et de pesticides. L’élevage intensif bovin, notamment, émet du méthane et nécessite d’immenses surfaces agricoles pour sa nourriture provoquant déforestation et appauvrissement des sols.

De plus, selon le rapport de 2019 du GIEC, l’approvisionnement en nourriture par habitant a augmenté de plus de 30 % depuis 1961, tandis que l’ensemble du système alimentaire produit bien plus de calories qu’il n’est nécessaire pour nourrir la planète. Néanmoins, les dernières données de l’ONU indiquent que 828 millions de personnes souffraient encore de la faim en 2021. A cela, ajoutons qu’entre 30 et 40% de la nourriture produite dans le monde est gaspillée (Food Waste Index Report 2024). Un système qui ne tourne donc pas rond !

Du côté de la santé, l’alimentation moderne, riche en produits ultra-transformés, sucre, sel et graisses saturées, favorise certaines maladies chroniques. En France, 18% de la population adulte est en situation d’obésité (OFEO 2024) et les personnes atteintes de diabète ne cesse d’augmenter (FFD).

Face à ces enjeux, repenser notre alimentation devient une nécessité pour nous et les générations futures.

2. Qu’est ce qu’une assiette idéale pour la santé ?

Si on regarde les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), une assiette équilibrée et bonne pour sa santé est composée comme suit (pour un repas principal) :

• Au moins 50% de légumes et fruits, crus ou cuits, riches en fibres, vitamines et antioxydants.
• 25% de céréales complètes (riz brun, pâtes complètes, millet, épeautre, avoine…) pour l’énergie et les fibres.
• 25% de protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots…) ou animales (viande, poisson, sous-produits animaux).

A cela, on ajoute une petite quantité de matière grasse de qualité, par exemple de l’huile d’olive pressée à froid ou un assaisonnement (hors cuisson) avec de l’huile de colza ou de noix. Ajouter des oléagineux pour un apport de bon gras et une texture croquante est une des recommandations du PNNS.

Pas évident, chaque jour, de composer une assiette équilibrée. Pas de problème, on peut raisonner à l’échelle de plusieurs repas pour équilibrer notre alimentation sur plusieurs jours.

Au Zeste en Plus, nous avons illustré l’équilibre alimentaire par cette image :

3. Qu’est ce qu’une assiette bonne pour la planète ?

Préserver la planète via son alimentation, c’est choisir des aliments moins polluants et plus respectueux des ressources naturelles. Cela passe par favoriser :

• Les protéines végétales qui nécessitent moins de surface et sont moins émettrices de C02 que les protéines animales
• Les produits locaux et de saison, pour limiter les transports et soutenir l’agriculture locale.
• Les produits issus d’une agriculture respectueuse des sols et du vivant, sans pesticides de synthèse, par exemple à travers les labels : Agriculture Biologique, Demeter, Nature&Progrès, Bio Equitable France (source : guide-labels-alimentaires.com)

Il est également nécessaire de lutter contre le gaspillage alimentaire : en France, il représente 63 kg de nourriture jetée chaque année par habitant (Eurostat 2021). Cela passe, par cuisiner les restes, mieux conserver les aliments, et acheter en quantités adaptées.

4. A quoi ressemble concrètement une assiette durable ?

Selon la définition de la FAO  « Les régimes alimentaires durables sont des régimes alimentaires ayant de faibles conséquences sur l’environnement, qui contribuent à la sécurité alimentaire et nutritionnelle ainsi qu’à une vie saine pour les générations actuelles et futures.». Donc, en plus, de la santé et de l’environnement, notre assiette doit :

• Permettre de financer au juste prix le producteur, on peut essayer de privilégier les circuits courts ou la vente directe
• Etre culturellement acceptable, en France il est donc compliqué d’imaginer ne manger que des protéines végétales mais réduire les protéines animales est envisageable
• Etre accessible et abordable, on peut privilégier les produits bruts, de saison, le fait maison, la vente directe, la vente en vrac et limiter le gaspillage alimentaire
• Avoir un faible impact sur l’environnement et la biodiversité, en privilégiant, notamment une agriculture biologique et en réduisant la production d’emballage.

Nous avons donc résumé l’assiette « idéale » par cette illustration.

Voici quelques exemples de recettes qu’on aime cuisiner lors de nos ateliers et dans notre quotidien :

• Rillettes de maquereaux et haricots blancs
• Salade composée, falafels et sauce au yaourt
• Daal de lentilles à la sauce tomate et son riz assaisonné
• Lasagnes végétariennes
• Chili sin carne
• Crumble de légumes de saison
• Tarte aux légumes et tome locale avec sa pâte brisée minute
• Fondant chocolat et haricots
• Verrine de fruits de saison façon tiramisu

Conclusion

Les impacts environnementaux de notre alimentation reposent majoritairement sur notre système agricole et notamment le mode de production. En attendant les grands changements un peu longs à se mettre en place, nous pouvons rapidement mesurer les impacts de nos choix alimentaires sur notre santé et notre bien-être ! Et bien sûr, nos choix d’achats permettent déjà de favoriser certaines filières : la vente en directe permet de faire vivre des agriculteurs près de chez nous, la demande croissante de certains produits depuis plusieurs années a permis le retour de leur production en France (ex : le soja, les lentilles), il en est de même pour l’augmentation des surfaces bio mondiales.

L’assiette idéale ou assiette durable n’impose pas de régime strict, mais propose une ouverture vers plus de végétal notamment. Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de commencer par des Zestes qui font sens pour nous et de prendre conscience de tout ce qu’il y a derrière notre assiette.

Alors, qu’allez-vous mettre dans votre panier cette semaine ?

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