L’assiette « idéale » : comment bien manger pour sa santé et préserver la planète ?

Manger en pensant à sa santé et aux impacts environnementaux peut être un vrai casse-tête. On entend qu’il faut cuisiner maison tous les jours, pas trop gras, pas trop sucré, pas trop de viande… Tout cela en se faisant plaisir ainsi qu’à ses proches : mission impossible à première vue !

Alors que signifie réellement bien manger pour soi et pour la planète ? On vous propose de découvrir les grands principes de l’assiette « idéale », fondée sur les recommandations nutritionnelles et environnementales actuelles. On vous donnera également quelques exemples de recettes, basées sur notre expérience au Zeste en Plus, pour s’en sortir au quotidien.

1. Pourquoi repenser notre alimentation est nécessaire  ?

Notre alimentation a un impact direct sur la planète. Selon le Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat (GIEC), le système alimentaire mondial est responsable de 20 à 30 % des émissions de gaz à effet de serre. La demande croissante associée à un contexte économique compliqué pour les ménages, poussent les agriculteurs à produire toujours plus à moindre coût. On arrive donc à des systèmes de production intensifs utilisant beaucoup d’engrais et de pesticides. L’élevage intensif bovin, notamment, émet du méthane et nécessite d’immenses surfaces agricoles pour sa nourriture provoquant déforestation et appauvrissement des sols.

De plus, selon le rapport de 2019 du GIEC, l’approvisionnement en nourriture par habitant a augmenté de plus de 30 % depuis 1961, tandis que l’ensemble du système alimentaire produit bien plus de calories qu’il n’est nécessaire pour nourrir la planète. Néanmoins, les dernières données de l’ONU indiquent que 828 millions de personnes souffraient encore de la faim en 2021. A cela, ajoutons qu’entre 30 et 40% de la nourriture produite dans le monde est gaspillée (Food Waste Index Report 2024). Un système qui ne tourne donc pas rond !

Du côté de la santé, l’alimentation moderne, riche en produits ultra-transformés, sucre, sel et graisses saturées, favorise certaines maladies chroniques. En France, plus de 12% de la population est en situation d’obésité (Santé publique France) et les personnes atteintes de diabète ne cesse d’augmenter (FFD).

Face à ces enjeux, repenser notre alimentation devient une nécessité pour nous et les générations futures.

2. Qu’est ce qu’une assiette idéale pour la santé ?

Si on regarde les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Une assiette équilibrée et bonne pour sa santé est composée comme suit :

• Au moins 50% de légumes, crus ou cuits, riches en fibres, vitamines et antioxydants.
• 25% de céréales complètes (riz brun, pâtes complètes, millet, épeautre, avoine…) pour l’énergie et les fibres.
• 25% de protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots…) ou animales (viande, poisson, sous-produits animaux).

 Pas évident, à chaque repas, de composer une assiette équilibrée. Pas de problème, on peut raisonner à l’échelle de plusieurs repas pour équilibrer notre alimentation sur quelques jours.

Au Zeste en Plus, nous avons illustré l’équilibre alimentaire par cette image :

3. Qu’est ce qu’une assiette bonne pour la planète ?

Préserver la planète via son alimentation, c’est choisir des aliments moins polluants et plus respectueux des ressources naturelles. Cela passe par favoriser :

• Les protéines végétales qui nécessitent moins de surface et sont moins émettrices de C02 que les protéines animales
• Les produits locaux et de saison, pour limiter les transports et soutenir l’agriculture locale.
• Les produits issus d’une agriculture respectueuse des sols et du vivant, sans pesticides de synthèse, par exemple à travers les labels : Agriculture Biologique, Demeter, Nature&Progrès, Bio Equitable France (source : guide-labels-alimentaires.com)

Il est également nécessaire de lutter contre le gaspillage alimentaire : en France, il représente 63 kg de nourriture jetée chaque année par habitant (Eurostat 2021). Cela passe, par cuisiner les restes, mieux conserver les aliments, et acheter en quantités adaptées.

4. A quoi ressemble concrètement une assiette durable ?

Selon la définition de la FAO  « Les régimes alimentaires durables sont des régimes alimentaires ayant de faibles conséquences sur l’environnement, qui contribuent à la sécurité alimentaire et nutritionnelle ainsi qu’à une vie saine pour les générations actuelles et futures.». Donc, en plus, de la santé et de l’environnement, notre assiette doit :

• Permettre de financer au juste prix le producteur, on peut essayer de privilégier les circuits courts ou la vente directe
• Etre culturellement acceptable, en France il est donc compliqué d’imaginer ne manger que des protéines végétales mais réduire les protéines animales est envisageable
• Etre accessible et abordable, on peut privilégier les produits bruts, de saison, le fait maison, la vente directe, la vente en vrac et limiter le gaspillage alimentaire
• Avoir un faible impact sur l’environnement et la biodiversité, en privilégiant, notamment une agriculture biologique et en réduisant la production d’emballage.

Nous avons donc résumé l’assiette « idéale » parc cette illustration.

Voici quelques exemples de recettes qu’on aime cuisiner lors de nos ateliers et dans notre quotidien :

• Rillettes de maquereaux et haricots blancs
• Salade composée, falafels et sauce au yaourt
• Daal de lentilles à la sauce tomate et son riz assaisonné
• Lasagnes végétariennes
• Chili sin carne
• Crumble de légumes de saison
• Tarte aux légumes et tome locale avec sa pâte brisée minute
• Fondant chocolat et haricots
• Verrine de fruits de saison façon tiramisu

Conclusion

Sans gros changement de notre système agricole, il n’est pas évident de voir les impacts directs de nos choix alimentaires sur la planète, mais sur notre santé oui ! Nos choix d’achats permettent, néanmoins, de favoriser certaines filières : la vente en directe permet de faire vivre des agriculteurs près de chez nous, la demande croissante de certains produits depuis plusieurs années a permis le retour de leur production en France (ex : le soja), il en est de même pour l’augmentation des surfaces bio mondiales.

L’assiette idéale ou assiette durable n’impose pas de régime strict, mais propose une ouverture vers plus de végétal notamment. Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de commencer par des Zestes qui font sens pour nous et de prendre conscience de tout ce qu’il y a derrière notre assiette.

Alors, qu’allez-vous mettre dans votre panier cette semaine ?

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Le Zeste en Plus accompagne les organisations et les particuliers dans l’évolution de leur pratique en cuisine afin de tendre vers une alimentation plus durable au quotidien.

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