Comment allier Plaisir de manger & santé

Concilier plaisir et santé en mangeant équilibré, c’est plus facile qu’il n’y paraît !

Manger procure un certain bien-être et doit rester un plaisir en toutes circonstances, mais c’est aussi une des meilleures façons de rester en bonne santé. Le contenu de notre assiette est donc très important.

1. A chaque groupe d’aliments son rôle

Dans un premier temps nous pouvons sélectionner nos aliments préférés dans chaque groupe d’aliments, c’est à dire par ordre de quantité :

1• De l’eau et des boissons non sucrées et non alcoolisées : 

Source d’hydratation, elles nettoient aussi notre organisme des toxines accumulées et des déchets métaboliques, elles aident aussi au maintien d’une température constante de notre corps.

2• Des fruits et des légumes

Quelque soit la forme : crus ou cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve, nous pouvons les consommer de manière à composer la moitié de notre assiette.

3• Des féculents, des pommes de terre et des légumineuses : 

Source d’amidon et de fibres pour les céréales complètes, source importante en protéines avec un index glycémique relativement bas pour les légumineuses, ces catégories d’aliments peuvent être présentes à chaque repas.

4• Les produits laitiers : 

Source de calcium absorbée grâce à la vitamine D contenue dans l’alimentation ou fabriquée par l’organisme sous l’action des rayons ultraviolets sur la peau, n’hésitons plus à varier avec les produits à base de lait de brebis et de chèvre.

5• Les viandes, poissons, œuf

Source de protéines de très bonne qualité, ce groupe alimentaire est important pour le maintien des muscles, la formation osseuse et il renforce le système immunitaire. 

Une consommation maximale de 300 g de viande, et 600 ml de lait par semaine et par personne est préconisée selon le rapport “L’avenir de l’environnement” publié par le Programme des Nations Unies pour l’environnement en mars 2019.

6• Les matières grasses : 

Source d’énergie, de vitamines et d’acides gras, elles sont des constituants importants de nos cellules. Elles peuvent être d’origine animale (beurre, crème…) ou végétale (huiles…), et présentent toutes des caractéristiques différentes. On privilégiera les graisses insaturées (celles liquides à températures ambiante), meilleures pour notre santé.

7• Les sucres et produits sucrés

Source élevée en glucides, essentiellement saccharose et fructose, certains aliments classés parmi les produits sucrés contiennent aussi des graisses (biscuits, pâtisseries…). Ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (surpoids, caries dentaires…) et sont donc à consommer avec modération.

Comment bien composer son assiette

2. Simplifions-nous la vie en réfléchissant aux menus de la semaine

Préparons nos menus pour que chacun y retrouve les plats qu’il préfère au moins une fois, et ainsi rédiger une liste de courses adaptée. Cela nous évitera d’acheter des choses inutiles qui peuvent vite augmenter le prix du panier.

L’équilibre alimentaire peut se réfléchir en organisant ses repas sur la semaine entière afin de répartir les bons apports.

3. Optons pour de bons aliments frais, bio, locaux et de saison

Ces aliments sont souvent de meilleure qualité gustative et nutritionnelle (car peu ou pas de transport ) et souvent moins chers.

Choisissons-les très colorés ce qui ajoutera au plaisir des yeux car chaque couleur apporte des nutriments différents pour un bon équilibre alimentaire.

Si c’est possible, favorisons les marchés près de chez nous, les fermes, les AMAP ou les circuits courts, ainsi nous pourrons comparer l’aspect, le goût des produits selon leur provenance : jardin, ferme, marché, magasin bio, supermarché. 

Pour les produits transformés, ne négligeons pas de lire attentivement la liste d’ingrédients sur les étiquettes, car plus elle est longue plus c’est un produit ultra transformé moins intéressant pour notre santé.

4. Privilégions le fait-maison

Cuisiner soi même permet de maitriser ce que nous mettons dans notre assiette et de laisser place à notre créativité. Avec un seul aliment, nous pouvons multiplier les recettes : prenons le poireau, il est délicieux en soupe, en tarte, en gratin… 

5. Prêtons une attention particulière aussi à la construction de notre assiette 

La moitié de l’assiette devrait contenir des légumes. Leur richesse en fibres permet de régulariser la fonction intestinale et de diminuer la sensation de faim.

L’autre moitié se divise en deux : Un quart pour les céréales et l’autre quart pour les protéines animales ou végétales. Ces dernières sont notamment représentées par les légumineuses : lentilles, pois, haricots secs, etc…. Elles présentent de nombreux avantages pour la santé, la planète et notre porte monnaie.

N’hésitons pas à passer  un peu de temps sur la présentation de nos assiettes, pour éveiller nos sens et multiplier ainsi le plaisir de cuisiner, de regarder, de sentir et de déguster.

Si cuisiner est compliqué certains soirs, pensons à anticiper pour préparer notre repas la veille ou cuisiner une double portion le week-end et la réchauffer au moment souhaité.

6. Faisons du repas un moment joyeux 

Que l’on soit seul ou à plusieurs, prenons du plaisir à manger de bons et beaux produits, en se délestant des téléphones et de la télévision.

7. Prenons le temps de manger en pleine conscience 

“L’alimentation en pleine conscience […] propose de s’alimenter comme vous le souhaitez et en appréciant pleinement. Les seules choses à prendre en compte sont l’écoute de la demande de votre corps, ainsi que le fait de comprendre la raison pour laquelle vous avez envie de consommer tel ou tel aliment.”

Ainsi nous comprendrons et respecterons les besoins de notre corps tel que la satiété, tout en gardant la notion de plaisir ! Profitons de l’instant du repas pour conscientiser nos sensations que nous apporte l’acte de manger, pensons aussi à ceux qui nous ont permis d’avoir ces beaux produits et n’oublions surtout pas que manger lentement nous permet une meilleure assimilation et de ce fait une bien meilleure digestion.

Le repas doit rester un moment de plaisir et de convivialité.

Sources : https://www.pensersante.fr/la-pyramide-alimentaire https://www.essentiel-sante-magazine.fr/sante/prevention/concilier-plaisir-equilibre-assiette
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Vous aimeriez apprendre à mieux construire votre assiette ? Le Zeste en Plus anime des ateliers pour vous accompagner toute l’année ! L’objectif : en groupe, nous découvrons ce qu’est l’alimentation plaisir durable et apprenons à mettre en place les bonnes pratiques culinaires dans notre quotidien.

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